彩虹食谱吃出健康心脏

　　食疗养生有没有防治心血管疾病的好方法?这应该是最简单方便的心脏健康了，上海岳阳医结合医院内科主任医师张振贤交给你“如何吃出健康心脏”。

　　张振贤介绍，参照中国营养学会，预防心血管疾病的健康饮食搭配可以概括为两句朗朗上口的话“一、二、三、四、五”以及“红、黄、绿、白、黑”。

　　什么叫“一、二、三、四、五”?

　　一是指每日一袋牛奶。牛奶富含优质蛋白，且可补充人体所需钙约300毫升，而我国膳食普通缺钙，一般500毫升左右。牛奶宜从1岁开始，终身饮用。

　　二是指每日250克左右碳水化合物，相当于主食6两，此量因人而异。可少至3两，多至1斤，通过调控主食，可调控血糖、血脂及体重。

　　三是指每日三份高蛋白食品。这是健康的重要物质基础，不可忽视，也可增至四份。相当于每公斤体重蛋白质1-1.5g。每份高蛋白相当于一两瘦肉，二两豆腐，一个大鸡蛋，半两黄豆，二两鱼虾，或二两鸡鸭。

　　四指四句话：有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱。

　　五是指每日500克蔬菜及水果。中国营养学会每日400克蔬菜及100克水果。

　　什么叫红、黄、绿、白、黑呢?

　　红指红葡萄酒每日饮50ml，能升高高密度脂蛋白胆固醇，减轻中老年动脉粥样硬化。世界卫生组织已把少量饮酒有利健康的观点改为酒越少越好。

　　黄指蔬菜如胡萝卜、红薯、南瓜、玉米、西红柿。

　　绿指绿茶，绿茶中的茶多酚最多，有较强的抗氧基、抗动脉粥硬化和防癌的作用。

　　白指白燕麦粉及燕麦片，它有降甘油三酯的作用。

　　黑指黑木耳，有抗血小板聚集、抗凝、降胆固醇的作用。

　　此外，在饮食上我们应当做到不“偏嗜五味”。

　　第一，食不过甜限糖：含糖高的食品主要是米、面、糕点等。我们的主食要粗细搭配，如玉米、小米、豆类、荞麦、薯类等。最好不吃或少吃油饼、油条、炸糕、奶油蛋糕、巧克力、奶类雪糕等。

　　第二、食不过咸限盐：健康成年人每天盐的摄入量不宜超过6克(普通啤酒盖去掉胶垫后，一平盖食盐约6g)，糖尿病非高血压患者不超过5g，高血压患者不超过3g，糖尿病高血压患者不超过2g。其中包括通过酱油、咸菜、味精等调味品摄入盐的量。

　　第三、食不过苦过食可致食欲不振：苦味食物主要是苦麦菜、芹菜、芥菜、苦瓜等。苦能清热，适当吃些有苦味的蔬菜是有好处的，可以清肝炎、心火。不过，苦味毕竟寒凉，过食则损伤脾胃，导致食欲不振、或腹痛腹泻等，影响食物的消化吸收。

　　第四、食不过辛饮酒：酒也属于“辛”类食物，饮酒100g后收缩压上升10-30mmHg，持续约2-4小时;饮酒500g会使血压波动一至两天，大量、长期饮酒，更易诱发动脉硬化和心律失常，加重高血压。因此男性每天饮酒精不超过30克，即葡萄酒小于100毫升，比如2至3两女性则减半量，孕妇不饮酒。不提倡饮高度烈性酒。

　　第五、食不过腻脂肪过高的食品：生活中要家畜肉类(尤其是肥肉)、动物油脂(如猪油)、奶油糕点、棕榈油等高脂肪和蛋类制品、蛋黄、动物内脏、鱼子及鸡皮、鸭皮等高胆固醇食物的摄入。每天不超过250克新鲜牛奶或酸奶。每天肉类控制在75克以内，主要是瘦肉，如猪、牛、羊、鸡、鸭等禽类肉食。

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